想要减肥，但是却迈不开腿，只能依靠管住嘴，不吃零食，控糖控油，在饮食上还要控制热量的摄入，也就是我们所说的减脂餐。如何减重效果好，来看看这个减脂餐食谱，一日三餐全都有。
减脂的一日三餐必须满足2个条件：
1、热量要合适；
2、营养要充分。
也就是说，减脂餐需要满足低热量，低糖，高蛋白，高纤维。
每天摄入多少热量合适呢？
需要满足热量要求：摄入的热量<消耗的热量，假如每天消耗的能量是1800千卡，那么每天实际需要摄入1300千卡左右的热量是比较合适的，这样可以每周减1-2斤，每个月4-8斤的速度来减肥，这样的减肥速度适中，不容易反弹。
饮食如何搭配营养？
身体需要碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水分这6大类营养素。其中只有碳水化合物、蛋白质和脂肪供应热量。因此一个比较合适的搭配比例是：碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:2:3。可以略作调整，比如减少碳水的比例，增加蛋白质的比例。
减脂餐食谱一日三餐如下：
食谱1：
早餐：一颗水煮蛋+一根水煮玉米+半个苹果
午餐：一碗杂粮米饭+一份香菇蒸鸡胸肉+一份炒生菜+半个火龙果
晚餐：一碗八宝粥+一块清蒸鱼肉+一份菌菇炒胡萝卜
食谱2：
早餐：一颗煎蛋+一个三明治+10个圣女果
午餐：一碗糙米饭+一份鸡胸肉炒西兰花+一碗豆腐瘦肉汤
晚餐：一个奇异果+一份瘦牛肉清炖土豆胡萝卜+一份水煮芥蓝
食谱3：
早餐：一碗无糖豆浆+一个无糖馒头+5个草莓
午餐：玉米饭+芦笋+炒花菜+一颗水煮蛋
晚餐：一个红豆汤+一份蒸洋葱+半根黄瓜
一般来说，早餐以水果、酸奶、燕麦这些为主，需要补充营养。午餐可以加一小碗米饭，发配西蓝花、水煮蛋、青菜、扁豆、虾、鸡胸肉等食物为主。晚餐很重要，可以选择水果、芹菜、西红柿、胡萝卜等为主。三餐少油少盐少糖，饮食清淡，每餐只吃七分饱。
在减脂期间，要注意不吃油炸，多吃蒸煮，不吃甜品，不吃零食，不吃深加工食物，不喝碳酸饮料，多喝水。少碳水化合物的食物，多吃蔬菜水果，含蛋白质膳食纤维的食物。坚持一个月，一定会有明显的效果。